염증에 좋은 음식 14가지 총정리

염증에 좋은 음식 14가지 총정리

 

 

 

 

안녕하세요. 청두꺼비입니다.

날이 계속해서 추워져 야외 활동하기가 정말 무섭고 힘이 듭니다. 그러면서 몸은 움츠러 들고 더더욱 집 밖에 나가지 않으려고 애쓰는데요. 그러다가 감기나 온몸이 아프고 힘이 없을 수 있습니다.

 

이때는 우리 몸에 면역력이 약해져 건강상으로 염증 수치가 높아져 염증이 생길 수 있는데요.

 

염증은 우리 몸이 감염과 부상으로부터 스스로를 방어하는 자연스러운 반응이기도 하지만, 만성 염증은 체중 증가와 질병의 원인이 될 수도 있습니다.

 

특히 면역력이 떨어지면 염증 관리에 더욱 주의해야 하는데요. 이번 포스팅에서는 염증에 좋은 음식 14가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

우선, 먼저 염증을 완화하기 위해서는 채식 식단이 좋으면 육류는 가급적 피하는 것이 좋겠습니다. 왜냐하면 염증이라는 것이 우리 몸에 열을 배출함으로써 염증 수치를 낮추는 데요. 이때 고기까지 먹어 버리면 몸에 열이 나기 쉽고 염증이 오히려 더 강해지기 때문이에요. 이에 열이 많이 난다면 육륙 섭취는 가급적 피하는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

1. 베리류 (딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리)

베리류에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 항산화 물질인 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 항염증 효과가 뛰어나며, 면역 체계를 강화하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 한 연구에서는 블루베리를 매일 섭취한 사람들이 더 많은 자연 살상 세포(NK세포)를 생산하여 면역력을 높이는 결과를 보였습니다.

 

 

2. 녹차

녹차에는 활성산소를 제거하는 카테킨 성분이 들어 있습니다. 활성산소는 염증을 유발하는 주요 인자로, 녹차의 항산화 작용은 관절염과 같은 염증성 질환을 완화하는 데 효과적입니다. 미국 피츠버그대 의료센터는 녹차가 염증 치료에 유용하다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.

녹차는 마셔도 좋지만, 피부에 닿아도 좋기 때무에 녹차물로 세수를 하게 되면 여드름이나 피부성 염증 완화에도 도움을 줍니다.

 

 

 

염증에 좋은 음식 14가지 총정리

3. 지방이 많은 생선 (연어, 정어리, 고등어 등)

등푸른 생선은 단백질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 대사증후군, 심장질환, 당뇨병 등 만성 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 탁월한 효과가 있습니다. 주 2~3회 섭취를 권장합니다.

 

 

4. 브로콜리

브로콜리는 항산화 물질인 설포라판이 풍부해 염증을 유발하는 사이토카인의 수치를 낮춥니다. 또한 심장병과 암의 위험을 감소시키는 십자화과 채소로서, 건강 식단에 반드시 포함해야 할 음식입니다.

 

 

 

 

염증에 좋은 음식 14가지 총정리

5. 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방, 칼륨, 마그네슘이 풍부하고, 항산화 성분인 카로티노이드와 토코페롤을 포함하고 있어 심장 건강과 염증 완화에 좋습니다. 아보카도의 한 성분은 새로 형성되는 피부 세포의 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

 

 

 

 

 

6. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 건강한 지방 중 하나로, 불포화 지방과 항산화제 올레오칸탈이 포함되어 있습니다. 이는 이부프로펜과 유사한 항염증 효과를 제공하며, 심장질환과 뇌질환 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

염증에 좋은 음식 14가지 총정리

7. 토마토

토마토에는 강력한 항산화제 리코펜이 풍부합니다. 리코펜은 열을 가했을 때 더 많이 추출되므로 토마토를 익혀 섭취하면 항염증 효과가 극대화됩니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일과 함께 조리하면 리코펜 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

염증에 좋은 음식 14가지 총정리

8. 두부

두부와 같이 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 이 성분들도 염증 수치는 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

염증에 좋은 음식 14가지 총정리

9. 마늘

마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막아 줍니다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강됩니다.

 

 

 

염증에 좋은 음식 14가지 총정리

10. 표고버섯

신체의 면역 반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어 있습니다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용된다. 표고버섯의 다당류는 항암 화학 요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상을 줄여줍니다.

 

 

 

 

염증에 좋은 음식 14가지 총정리

11. 호박

녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 함유돼 있습니다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는 효과가 있습니다. 또 호박에는 피부와 폐의 염증에 효과적인 베타카로틴이 들어있습니다.

 

 

 

염증에 좋은 음식 14가지 총정리

12.아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 특히 비타민E가 많이 들어있다. 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증 전구체로부터 신체를 보호해 줍니다.

 

 

 

 

13. 케일

항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있습니다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량 10%가 포함됐습니다.

 

 

 

14. 비트

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있습니다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있으며, 베타인이라는 아미노산이 있어 염증 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다.

 

 

이렇게 염증에 좋은 음식 14가지 총정리를 해보았는데요. 염증을 줄이는 식단 관리법도 알려드리겠습니다.

 

 

1. 항염증 식품 위주의 식단

지중해식 식이 요법을 참고하여 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 생선을 중심으로 한 식단을 유지하세요. 강황과 같은 항염 효과가 있는 향신료를 활용하면 염증 완화에 더욱 효과적입니다.

 

 

2. 염증 완화를 위해 피해야 할 음식

튀긴 음식, 트랜스 지방, 고당분 식품, 알코올은 염증을 유발하므로 섭취를 제한해야 합니다. 설탕과 정제 탄수화물의 과다 섭취도 체내 염증을 증가시킬 수 있습니다.

염증 수치를 낮추기 위해서는 육류도 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

3. 건강한 생활습관

균형 잡힌 식단과 함께 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면이 중요합니다. 이러한 습관은 염증 수치를 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

 

이렇게 염증에 좋은 음식 14가지 총정리와 더불어 염증 완화에 도움이 되는 식단 관리법에 대해서도 알아 보았는데요. 사람은 먹는 것만 잘 가려서 먹는다면 아프지 않고 건강할 수 있겠습니다.

 

또한, 아무리 좋은 것이라도 과식은 금물이며 아주 적당한 섭취 꾸준히 매일 먹어 건강관리에 신경쓰는 것이 좋겠습니다.

 

그럼 염증에 좋은 음식 14가지 총정리이었습니다.

다음 포스팅으로 찾아오겠습니다.

 

 

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