비타민d 부족증상 음식으로 보충하는 방법 정리

비타민D 부족증상으로 우리 몸에서 일어나는 일은
 
안녕하세요. 청두꺼비입니다.
이제 곧 복직을 앞둔 저는 육아와 워킹을 해야하는데요. 이럴수록 몸의 체력을 많이 비축해야한다고 하더라고요. 사람이 한 가지 일하는 것이 힘들지만, 두가지 하면 더 힘들다고 하네요. 특히 육아라는 것이 현재는 육체가 많이 가야한다고 합니다. 이에 영양이 풍부한 식사를 많이 하라고 하는데요. 어떻게 무엇을 먹는지가 참 힘들더라고요. 그래서 그냥 일단은 비타민이라도 챙겨 먹어야 겠다는 생각이 들었습니다.
 
꼭 챙겨 먹어야 하는 비타민이 비타민 D라고 하더라고요. 왜 이를 꼭 챙겨 먹어야 하는지 비타민 D 부족으로 우리 몸에서 일어나는 증상은 무엇이 있는지 정리해봤습니다.
 
 

비타민 D란

비타민 D는 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비타민 D는 다양한 생리 현상에서 중요한 역할을 하며 우리 몸에게 필수적인 성분입니다.
 
이렇게 중요한 역할을 하기 때문에 비타민 D는 우리 몸에 꼭 필요합니다. 하지만 신체 내에서 합성되지 않는다는 사실입니다. 비타민 D는 칼슘, 마그네슘, 인산 이온 등의 미네랄을 섭취하고 흡수하는 데 필요한 비타민과 호르몬 역할을 합니다. 칼슘 농도 조절은 주로 인체의 뼈, 신장, 장에서 작용하며, 뼈는 칼슘의 90%를 저장합니다. 칼슘 농도 조절에는 다양한 물질이 관여하지만 비타민 D가 중요한 역할을 합니다.
 
비타민 D는 칼슘 흡수를 증가시키고 뼈를 건강하게 유지하며 암 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
 
비타민 D 부족 시 다양한 종류의 암, 심장병, 당뇨병, 인지 기능 저하의 위험이 증가합니다. 이 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 태양으로부터의 햇빛입니다. 햇빛을 받기만 해도 매일의 비타민 D의 80%를 얻을 수 있습니다. 하지만 PM2.5와 같은 다양한 조건으로 인해 일상 생활에서 비타민 D를 얻는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 비타민 D 부족은 인체의 면역력을 약화시키고 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 음식의약품청은 성인에게 400IU, 18세 미만의 어린이에게 200IU를 권장하고 있습니다.
 
 

비타민 D 부족의 증상과 비타민 D를 섭취할 수 있는 음식은?

 

비타민D 부족증상

지속적인 피로와 피부 탄력 상실은 비타민 D 부족의 가장 일반적인 증상입니다. 연구에 따르면 낮 시간대의 낮은 비타민 D 농도와 졸음 간에 중요한 상관 관계가 있습니다.
 
비타민D 부족증상 뼈 건강 악화
잘 치유되지 않는 골절은 비타민D 부족증상으로볼 수 있습니다. 비타민 D는 뼈 건강에 중요한 칼슘을 흡수하는 데 도움을 줍니다. 미국 메이요 클리닉에 따르면, 비타민 D와 칼슘을 적절하게 섭취하면 건강한 뼈를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 적절한 비타민 D 섭취는 뼈가 노화해도 좋은 상태를 유지하는 데 중요합니다.
 
비타민D 부족증상 근육 통증
비타민D 부족증상은 근육 통증을 일으킬 수 있습니다. 검사를 통해 비타민 D 부족이 증상의 원인인지 판단할 수 있습니다.
 
비타민D 부족증상 탈모
비타민D 부족증상 탈모 증상은 비타민 D의 낮은 수준과 관련이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 여성의 탈모와 비타민 D 부족은 관련이 있으며, 70세 이상의 여성의 55%에 영향을 미칩니다.
 
비타민D 부족증상 면역력 감소
비타민D 부족증상으로 비타민 D의 또 다른 중요한 기능은 면역 시스템을 적절하게 작동시키는 것입니다. 연구에 따르면 비타민 D 부족과 감염 리스크 증가 간에 연관성이 있음이 나타났습니다. 메타 분석에서도 비타민 D를 보충하면 급성 호흡기 감염의 위험이 감소함이 밝혀졌습니다. 감기나 인플루엔자에 자주 걸리는 사람은 비타민 D 부족 여부를 확인해야 합니다.
 
건강한 삶을 위해 필수적인 최고의 음식 비타민 D는 음식 및 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D를 섭취하기 쉬운 음식 중 일부를 소개합니다:
 
 

연어: 자연산 연어는 양식 연어보다 비타민 D가 4배 많이 포함되어 있으며, 가장 비타민 D 풍부한 자연식품 중 하나입니다.

 
버섯: 연구에 따르면, 버섯은 햇볕에 노출하면 비타민 D를 최대 400% 더 많이 얻을 수 있습니다. 버섯은 저지방, 저칼로리 음식으로, 피자, 버거, 샐러드 오믈렛 등 요리에 잘 어울립니다.
 
게 간유: 게 간유는 마시기 어렵지만 최근에는 맛이 추가된 버전도 판매되어 마시기 쉬워졌습니다. 1스푼에 권장 일일 비타민 D 섭취량의 340%를 제공하며, 오메가-3 등 필수 지방산도 풍부합니다. 다른 간유에도 오메가-3가 풍부하지만, 비타민 D는 게 간유에만 포함되어 있습니다.
 
계란: 한 개의 계란 노른자에는 21 IU의 비타민 D가 포함되어 있으며, 계란 흰자는 순수 단백질의 좋은 공급원입니다.
 
참치: 참치는 비타민 D가 가장 풍부하고 구하기 쉬운 음식 중 하나입니다. 85g의 참치에는 약 200 IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 또한, 단백질과 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
 
우유: 우유는 칼슘과 비타민 D를 섭취하기 가장 쉬운 음식 중 하나입니다. 한 잔의 우유에는 약 100 IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 최근에는 칼슘과 비타민 D 함량이 높아진 강화 우유도 시장에서 구할 수 있습니다.
 
새우: 85g의 새우에는 129 IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 또한, 오메가-3 지방산도 풍부하며, 고단백 저지방 저칼로리 음식입니다. 그러나 다소 높은 콜레스테롤 함유량에 주의해야 합니다.
 
 

이는 일부 예시일 뿐이며, 칼슘과 비타민 D를 섭취할 수 있는 다른 음식도 있습니다.
 
비타민D 부족증상 음식으로 보충하는 방법 정리해봤는데요.
많은 도움이 되면 좋겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다.